התאמת האימון למתאמן והקושי בהתמדה בתוכנית עם התקדמות ליניארית

בתחילת דרכי כמאמן צעיר חקרתי ומצאתי שהדרך הנכונה והמהירה לשיפור הכוח ושיפור המתאמן היא עם עבודה בעצימות גבוה נפח בינוני כשהקו המנחה הוא התקדמות ליניארית בתרגילי בסיס. זה אומר בשפה פשוטה לבצע תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, לחיצות מעל הראש, מתח, מקבילים וחתירות) למעט חזרות (5X5, 3X5) ולא לבצע יותר מדי סטים, כשהקו המנחה הוא הוספת משקל מאימון לאימון או כל שבוע (התקדמות ליניארית).

על עקרונות אימון אלו אפשר לקרוא במאמרי בישראלבודי   (SS) Starting Strengthוגם במאמרי  5X5.

מה שנתקלתי בו הוא הרבה מתאמנים עם טכניקה לקויה, התאוששות לקויה, שלא הצליחות להוסיף משקל למוט ולא הצליחו להתקדם. מתאמנים שהשמינו, לא הוסיפו מאסת שריר, היו מתוסכלים וכמעט ופצעו את עצמם…

כמובן שבעזרת אימונים אישיים ועבודה צמודה ניתן להתגבר על כל זה, אבל הרבה מתאמנים לא היו בנויים לקחת אימונים אישיים ובכל זאת רציתי לעזור להם להתקדם. בעיקר לחברה הצעירים.

bad_deadlift

תוכנית ליניארית דורשת משמעת, ויותר מהכל להשאיר את האגו מחוץ לדלת של חדר הכושר. לכן נאלצתי לשחק קצת עם המשוואה(זו של נפח עצימות ותדירות). התחלתי לתת להם את תרגילי הבסיס במשקל קל ללימוד הטכניקה, ותרגילי עזר (חלקם במכונות) שלא מאפשרים מקום לטעויות בנפח גבוה יותר.

מה שקרה לבסוף שאותם מתאמנים הוסיפו מאסת שריר עם אותם תרגילי עזר, ובנתיים למדו את תרגילי הבסיס. לאט לאט הייתי בוחן את המתאמן אם הוא מקפיד על הדגשים של הסקוואט כשהוא מבצע בוקס סקוואט ומחזיק משקולת קלה בידיו. כשראיתי שהתנועה שלו טובה בישיבה על קופסה עם משקל קל הייתי מוסיף לו מעט משקל. שראיתי שהזוקפים שלו מתחזקים מפשיטות גו הייתי מוכן לעבור איתו לשלב הבא.

כשהיו בשלים התחלתי להכניס להם את תרגילי הבסיס ללב תוכנית האימונים שלהם ותרגילי העזר נשמטו לאט לאט.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F