למה SS ו5X5 הן תוכניות גרועות למתחילים

התאמת האימון למתאמן והקושי בהתמדה בתוכנית עם התקדמות ליניארית

בתחילת דרכי כמאמן צעיר חקרתי ומצאתי שהדרך הנכונה והמהירה לשיפור הכוח ושיפור המתאמן היא עם עבודה בעצימות גבוה נפח בינוני כשהקו המנחה הוא התקדמות ליניארית בתרגילי בסיס. זה אומר בשפה פשוטה לבצע תרגילי בסיס (סקוואטלחיצת חזהדדליפטלחיצות מעל הראש, מתח, מקבילים וחתירות) למעט חזרות (5X5, 3X5) ולא לבצע יותר מדי סטים, כשהקו המנחה הוא הוספת משקל מאימון לאימון או כל שבוע (התקדמות ליניארית).

על עקרונות אימון אלו אפשר לקרוא במאמרי בישראלבודי   (SS) Starting Strengthוגם במאמרי  5X5.

מה שנתקלתי בו הוא הרבה מתאמנים עם טכניקה לקויה, התאוששות לקויה, שלא הצליחות להוסיף משקל למוט ולא הצליחו להתקדם. מתאמנים שהשמינו, לא הוסיפו מאסת שריר, היו מתוסכלים וכמעט ופצעו את עצמם…

כמובן שבעזרת אימונים אישיים ועבודה צמודה ניתן להתגבר על כל זה, אבל הרבה מתאמנים לא היו בנויים לקחת אימונים אישיים ובכל זאת רציתי לעזור להם להתקדם. בעיקר לחברה הצעירים.

bad_deadlift

תוכנית ליניארית דורשת משמעת, ויותר מהכל להשאיר את האגו מחוץ לדלת של חדר הכושר. לכן נאלצתי לשחק קצת עם המשוואה(זו של נפח עצימות ותדירות). התחלתי לתת להם את תרגילי הבסיס במשקל קל ללימוד הטכניקה, ותרגילי עזר (חלקם במכונות) שלא מאפשרים מקום לטעויות בנפח גבוה יותר.

מה שקרה לבסוף שאותם מתאמנים הוסיפו מאסת שריר עם אותם תרגילי עזר, ובנתיים למדו את תרגילי הבסיס. לאט לאט הייתי בוחן את המתאמן אם הוא מקפיד על הדגשים של הסקוואט כשהוא מבצע בוקס סקוואט ומחזיק משקולת קלה בידיו. כשראיתי שהתנועה שלו טובה בישיבה על קופסה עם משקל קל הייתי מוסיף לו מעט משקל. שראיתי שהזוקפים שלו מתחזקים מפשיטות גו הייתי מוכן לעבור איתו לשלב הבא.

כשהיו בשלים התחלתי להכניס להם את תרגילי הבסיס ללב תוכנית האימונים שלהם ותרגילי העזר נשמטו לאט לאט.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים.
פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation
שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית.
מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד).
מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר.
טלפון :  054-4567217
מייל : ran1cohen1@gmail.com

  F


Comments

4 תגובות על “למה SS ו5X5 הן תוכניות גרועות למתחילים”

  1. תמונת פרופיל של שרון
    שרון

    אני בהרבה מקומות שומע את מושג “תקדמות לינארית”, אני כרגע בss ובהתחלה זה היה לינארי והכל אבל עכשיו (בנץ80 דדליפט105 סקאווט 100 הכל לחמישיות ) ואני כבר לא מתקדם לינארית בכלל.
    בלחיצות אני עולה בערך כל אימון שלי במקרה הטוב ובסקאווט בערך אימון כן אימון לא ודדליפט אני פחות או יותר מצליח לעלות 2.5 כל אימון.
    האם זה בסדר? זה בסדר שההיתקדמות שלי כבר לא לינארית?

    1. התקדמות ליניארית משמע התקדמות רציפה
      בSS ההתקדמות היא מאימון לאימון ובשלב מאוחר יותר רק פעמיים בשבוע (במקום שלוש) בסקוואט
      ניתן לבצע ריסטים במידת הצורך.

      ב5X5 ההתקדמות הליניארית היא שבועית ולא מאימון לאימון, זוהי עדיין התקדמות ליניארית. (סינגל פאקטור מודל)

      התקדמות לא ליניארית היא התקדמות בפירודיזציה או בעבודה עם בלוק נפח ובלוק עצימות (דואל פאקטור מודל)

  2. תמונת פרופיל של אבראהים
    אבראהים

    אבל איפה התשובה במאמר לשאלה בכותרת?

    1. בגוף המאמר
      שמתחיל שלא יודע לבצע את התרגילים סביר להניח שיפצע את עצמו ו/או לא יצליח להתקדם ולכן חשוב ללמוד קודם לבצע את התרגילים
      ולהתקדם לאט לאט ובמידה וצריך לבצע ריסט ולא להמשיך להתקדם גם גב עגול, סקוואט גבוה, או קריסת ברכיים למשל. או לחיצה לא נכונה עם מרפקים בורחים והקפצה על החזה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *