המדריך למתחיל, איך אני יודע שתוכנית האימונים שלי טובה ? כתבה חמישית

חלק 5 מתוך 5

לינקים לשאר החלקים (חלק 1,חלק 2, חלק 3, חלק 4, חלק 5)

 

בחלקים הקודמים דיברתי על עקרונות בסיסיים באימוני כוח

• חלק ראשון - עצימות, תדירות ונפח באימונים.
• חלק שני - עיקרון פיצוי ייסף.
• חלק שלישי - התאוששות וכל מה שכרוך בה.
• חלק רביעי - החלוקה לתנועות.

בחלק האחרון אתן דוגמא לתוכנית אימון למתחיל. (SS) Starting Strength ו 5X5 הליניארית הן תוכניות אימון פופולריות בקרב ספורטאים ומתאמנים מתחילים. הן בנויות לפי כל העקרונות שסקרתי במדריך למתחיל. מנגד הצגתי למה הן כ"כ גרועות למתאמן המתחיל. אז זהו שהן מושלמות וגרועות כאחד. הן מושלמות למי שעושה אותן כמו שצריך. והן גרועות למי שלא מספיק בוגר ומנוסה (ופה הבעייתיות עם מתחילים) ולא מספיק שולט בהרמות ועלול להיפצע. אחד הדברים הכי חשובים בתוכניות הללו שאנשים נוטים לשכוח זה שהוספת משקל למוט תהיה רק אם ביצענו את היעד של האימון הנוכחי (למשל סקוואט 80 ק"ג 3 סטים של 5 חזרות) בטכניקה טובה (לא מושלמת אבל טובה !). מתאמן לא מנוסה וחסר אחריות יבצע את היעד בטכניקה לקויה עם גב שמתחיל להתעגל, לקרוס ו/או לגלוש עם הברכיים ולעומק גבולי. הוא יגיד לעצמו יופי הצלחתי 80 3X5. אז אני רוצה להגיד לו ולכם, לא ! לא הצלחת תוריד משקל ל 60 קילו ותתחיל לשפר טכניקה !!! רק אם המתאמן ביצע 80 3X5 בטכניקה טובה, גב שלא מתעגל, ברכיים יציבות לא גולשות וקורסות, ולעומק תקין אז תוסיף משקל באימון הבא ל 82.5 3X5. אותו דבר בלחיצות חזה בטכניקה לקויה שמובילות לפציעות כתפיים. (על זה כתבתי רבות בחלק השני של המדריך ללחיצת חזה). הבעיה עם מתאמנים זה חוסר משמעת ואגו. זה התליך שכל אחד עובר, גם אני עברתי את אותו תהליך, אני יכול להגיד שרק אחרי חצי שנה של אימונים הסקוואטים התחילו להיות ממש טובים. לא היה מי שיעזור לי עם הסקוואטים, הייתי מצלם סרטונים ומעלה לפורום LBS ולפורום של מארק ריפטו בחו"ל לקבל ביקורת. מה שאני יכול להגיד שהיום אני יכול לקצר את התהליך הזה להמון אנשים, יש מתאמנים שהצלחתי ללמד אותם תוך 5 דקות לבצע סקוואט מלא בטכניקה טובה. ויש מתאמנים שגם לקח חודש לחזק אותם ולהביא אותם למצב של סקוואט טוב. מארק עשה עבודה נפלאה בספריו Starting Strength ו Practical Programming for Strength Training. הספרים הללו הם אבן יסוד באימוני כוח ובהבנה של אימונים בכלל. טעות נוספת היא שמתאמנים מתחילים כל תוכנית עם משקלים כבדים מדי, כדי לשמור על התקדמות ליניארית לאורך זמן (פיצויי ייסף) כדאי לבחור משקל קל בתחילה של כ 70-80% מהיכולת ומשם להתקדם לאט לאט, כך שנגיע ל100% נוכל לעבור אותו. במקרה שנתקע נוכל להפחית משקל ב 10% ומשם המשיך להתקדם. תוכניות כוח    בתוכניות SS ו 5X5 אכתוב פוסט משלהן, וגם כתבתי מאמר על כל אחת מהן באתר ישראלבודי. אבל בכל זאת אביא אותן בקצרה. Starting Strength A

• סקוואט 3X5.
• לחיצת חזה 3X5.
• דדליפט 1X5.

B

• סקוואט 3X5.
• לחיצת כתף  עם מוט 3X5.
• פאוורקלים 5X3, לרוב מוחלף בחתירה 3X5 או במתח עם משקל.

בתוכנית נוסיף משקל כל אימון, בהתחלה 5 ק"ג ולאחר כשבועיים נוסיף 2.5. 5X5 הליניארית A

• סקוואט 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום.
• לחיצת חזה 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום.
• חתירה 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום.

B

• סקוואט קל 2X5 80% מהסט הכבד של A אותו משקל בשני הסטים.
• לחיצת כתף 4X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום.
• דדליפט 4X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום.

C

• סקוואט 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום. פה בסט ה5 נוסיף 2.5 קילו ליום A ונבצע 3 חזרות, לאחריו נבצע באק אוף סט, נוריד את המשקל למשקל של הסט השלישי שביצענו ונבצע 8 חזרות.
• לחיצת חזה 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום. פה בסט ה5 נוסיף 2.5 קילו ליום A ונבצע 3 חזרות, לאחריו נבצע באק אוף סט, נוריד את המשקל למשקל של הסט השלישי שביצענו ונבצע 8 חזרות.
• חתירה 5X5 בפרמידה עולה קפיצות של 10-15% שנגזרות מסט המקסימום. פה בסט ה5 נוסיף 2.5 קילו ליום A ונבצע 3 חזרות, לאחריו נבצע באק אוף סט, נוריד את המשקל למשקל של הסט השלישי שביצענו ונבצע 8 חזרות.

בשבוע לאחר מכן נבצע באימון A פרמידה ל5 כך שהמשקל שביצענו באימון C ל3 חזרות נבצע ל5 חזרות. ההתקדמות באימון B היא בפני עצמה כל שבוע 2.5 ק"ג. תוכנית אימונים למתחיל שלא מעוניין בתוכנית כוח תוכניות כוח נועדו לבנות לך בסיס של כוח ומאסה ושליטה בתרגילי היסוד. 5X5 וSS פחות מוצלחות לבניית פלג גוף עליון גדול ואסטטי והן נועדו בעיקר לחזק אצל הספורטאי את כל התנועות ובעיקר את השרשרת האחורית. אין זה אומר שלא תגדל מתוכניות כוח. להיפך. ישנם הרבה מתאמנים שלא בנויים לתוכניות כוח מנטאלית. אותם מתאמנים לא משנה מה אעשה לא יוסיפו משקל למוט כמו בתוכנית. ההתאוששות שלהם תהיה לקויה. ויצטרכו מעט יותר זמן מתחת למוט כדי להתקדם. יהיה ויכוח תמידי בין הדוגלים בFBW לבין אלו הרוצים לפצל את האימון. ההמלצה שלי היא ביצוע תוכנית FBW (אימון לכל הגוף) בשלב ראשון ומעבר לתוכנית AB בשלב השני. בתוכניות אלו נכניס תרגילי בסיס בטווח חזרות נמוך ותרגילי עזר בטווח גבוה יותר. תוכניות אלו ילמדו את המתאמן לאט לאט שליטה בתרגילי בסיס, ובמקביל יתנו מענה מידי לצורך שלו באסטטיקה, כוח ומאסה בפלג גוף העליון. FBW

• סקוואט לקופסא 3X8
• לחיצת רגליים במכונה 4X10
• לחיצת חזה 3X8-10
• מתח 3X8-10
• פלאנק סטאטי 2 סטים של מקסימום זמן

תרגילים להוספה אחרי 6-10 אימונים:

• לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות 3X8-10
• חתירה בT-Bar/במכונה/משקולות יד יד 3X10-12
• פשיטות גו 2X10
• כפיפות בטן 3X10-15

תוכנית AB למתאמן מתחיל, פה יש כמה אופציות לחלוקה :

• לוחצים/מושכים.
• עליון/תחתון.
• חלוקה לרגליים - חזה - כופפי מרפק / משיכות - כתפיים - פושטי מרפק. (כמובן שיש עוד חלוקות שונות בסגנון הזה)

חלוקה לדוגמא A

• סקוואט 4X8 (מתקדמים יכולים לבצע 4X6-8)
• לחיצת רגליים 4X10-12
• לחיצת חזה 3X6-8
• לחיצת חזה עליון 3X8-10
• פרפר בכבל קרוס 3X12
• כפיפת מרפק מוט W באחיזה רחבה בעמידה 4X8

B

• דדליפט 2X6/בנט אובר רואו 3X8 (רוטציה אימון/אימון כך שנבצע רק פעם אחת בשבוע דדליפט)
• מתח עם משקל באחיזה צרה הפוכה 3X8
• חתירה עם משקולת יד יד/או בתמיכה לחזה 3X10-12
• משיכות פולי עליון לפננים 3X10-12
• לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות 3X8
• מקבילים 3X8
• הרחקת זרועות 3X10
• הרחקה אופקית/הפרדת גומיה 4X10

לגבי חלוקה לAB ארשום בפוסט יעסוק בתוכנית הזו בפני עצמה. חשוב מאוד בגלל מספר הלחיצות הרב שבתוכנית ללחוץ נכון ולקרוא על פציעות כתף כדי לא להפצע. מידה ויש רגישות הייתי מוריד מאימון החזה את הלחיצות בשיפוע עליון ומאימון הטרייספס/כתפיים את המקבילים (ומחליף בפשיטת מרפק עם מוט W). המדריך למתחיל נועד לתת לקורא הבנה בסיסית איך אימונים צריכים להראות, ומדוע הם נראים כך.אני מאמין גדול בתוכניות כוח, לפעמים הדבר לא מתאפשר ולכן תוכנית כמו AB אומנם לא תהיה בעצימות גבוה, אבל כיוון שהיא נועדה מלכתחילה למתאמן שלא מסוגל (מנטאלית בד"כ) לעבוד בעצימות גבוה תפצה על כך בעבודה בנפח גבוה יותר. כמובן שהתוכנית היא רק לדוגמא וצריך לראות מה מתאים לכל אחד. לכל תוכנית ארשום מאמר בפני עצמו. כדי להבין כל תוכנית צריך ללמוד את המדריך הזה. סדרת המאמרים נכתבה לנשים וגברים כאחד, העקרונות והבסיס זהה, בכדי לשכנע אותך להרים כבד כדאי מאוד שתקראי את סדרת המאמרים שלי "דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן ?". https://www.youtube.com/watch?v=v2XKUYDDR1g תם ולא נשלם, המדריך למתחיל, עכשיו אתפנה לרשום מדריך לשאר התרגילים. להתחיל את המדריך למתקדם. ולפרסם תוכניות אימון ספציפיות.

  הכותב הינו בוגר בית הספר שיאים למאמני חדר כושר ואימון קטינים. פאוורליפטר מתחרה וחבר באיגוד 100% Raw Powerlifting Federation שחקן פוטבול בליגת הפוטבול הישראלית. מעביר סדנאות ללימוד תרגילי בסיס (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ועוד). מאמן אישי ומאמן קבוצות נוער וילדים בחדר כושר. טלפון :  054-4567217 מייל : ran1cohen1@gmail.com